葉酸 妊娠中

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葉酸を妊娠中は1日にどのぐらい摂取すれば良いの?

妊婦に必要な葉酸は1日どのぐらいでしょうか。その時期によっても
異なります。

 

妊婦が1日に摂取する葉酸の量は480μgです。通常の約2倍もの葉酸
が必要となります。遺伝子情報をもつDNAで構成された核酸の合成
を助け、細胞分裂を助ける葉酸は胎児の成長には欠かせないものです。
特に胎児の脳や脊髄の基礎となる神経管が作られる妊娠7週目までに
大変重要な役割を果たしています。

 

必要な量の葉酸を摂取するための献立例

480ugの葉酸をとるために献立を工夫したいところ。以下のメニューを
参考として摂取していきましょう。

 

葉酸摂取量498ugの献立

緑黄色野菜のクリーム煮(葉酸235μg)
芽キャベツ2個(30g)(葉酸70μg)
グリーンアスパラガス1本(25g)(葉酸45μg)
ブロッコリー3分の1(100g)(葉酸120μg)

 

パン(葉酸20μg)
ロールパン2個(60g)(葉酸20μg)

 

アボカドとチーズのサラダ(葉酸141μg)
アボカド2分の1(100g)(葉酸84μg)
プロセスチーズ5切れ(100g)(葉酸57μg)

 

デザート(葉酸102μg)
ネーブルオレンジ1個(100g)葉酸102μg

 

授乳中にも必要

授乳中には280μgの葉酸が必要とされています。妊娠中毒症や悪性貧血
の改善、マタニティーブルーの抑制にも効果があります。

 

 

食事とサプリメントの活用

葉酸の多くとれる野菜や果物、豆類を積極的にとりながら、足りない分は
サプリメントで補うのがいいでしょう。食品に比べてサプリメントは吸収
がよいとされています。1粒で葉酸の必要量をとれるものもあり、不足し
やすい栄養素を同時に摂取できるものを利用すれば費用も抑えることが
でき、大変便利です。複数のサプリメントを購入するとそれなりに費用が
かかり、飲み忘れも出て来るでしょう。